*/
Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Koszystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane na Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia. Zamknij
Youtube
Facebook

Zapisz się do Akademii Reksia!

Kliknij przycisk "Dołącz do nas" aby przejść do formularza i zapisać swoje dziecko do Akademii Reksia. Dołącz do nas!

Zaloguj się

Jesteś zainteresowany zajęciami w Akademii Piłkarskiej Reissa?

Zostaw kontakt!
Sportujmy.pl

Jak powinien wyglądać posiłek przed treningowy młodego piłkarza.

02-01-2017 | Godzina 12:50

Każda aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na energię - czy to oznaczy, że należy się przed nim obficie najeść? - by mieć energię na jego wykonywanie? Nie! Co prawda ważne jest by przed wysiłkiem, który trwa co najmniej 30 minut spożyć odpowiedni posiłek - lecz na pewno nie powinniśmy objadać się do granic możliwości! Co powininniśmy jeść i czym jest tzw. posiłek przed treningowy.

Posiłek przed treningowy (Cechy posiłku):

 - żywność spożywana bezpośrednio przed treningiem Posiłek przed treningowy powinien być spożywany około 1 - 1:30 godziny przed treningiem. Najpóźniej 30 minut przed treningiem - wtedy zmniejszyć jego objętość (Co zrobić gdy zapomnieliśmy go zjeść na czas - lepiej spożyć napój izotoniczny ewentualnie banan)

- powinien zawierać energię, która będzie wykorzystywana podczas wysiłku,

- powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych połączonych z węglowodanami prostymi - posiadają niską termogenezę, nie obciążają układu pokarmowego oraz są dobrym i szybkim źródłem energii.

- posiłek powinien być lekko strawny,

 

Dlaczego nie białko?

            Dlaczego przed treningiem nie powinniśmy spożywać białka - odpowiedź jest prosta białko jest ciężkostrawne przez co długo zalegało by w układzie pokarmowym i nie można by było zrobić 100% treningu. Dodatkowo posiłki białkowe są mocno egzogenne - organizm potrzebuje dużo energii by je strawić. Czy całkowicie powinniśmy zrezygnować z białka w okresie okołotreningowym - oczywiście nie (Białko powinniśmy wraz z węglowodanami spożywać po wysiłku - więcej w artykule posiłek po treningowy)

 

Co powinniśmy spożywać przed porannym treningiem a co przed wieczornym

            Posiłek przed treningowy nie musi być osobnym daniem - śniadanie, II śniadanie czy podwieczorek może pełnić jego funkcję. Należy jednak pamiętać by przygotowane jedzenie nie obciążało układu pokarmowego (jajecznica, pizza czy kotlet schabowy w panierce i wiaderko frytek nie jest najlepszym wyborem na danie przed treningiem).

            Co można zaserwować młodemu piłkarzowi przed treningiem. Dobrym wyborem są płatki owsiane / ryżowe / gryczane z owocami na mleku / wodzie, koktajl owocowy z jogurtem i płatkami, klasyczny posiłek Adama Małysza bułka i banan (ale lepiej bułka z dżemem / wafle ryżowe z dżemem). Podwieczorkiem na ciepło może być zapiekany ryż z jabłkiem i cynamonem, naleśniki / pancake z owocami albo też domowo wypiekane ciastka owsiane (dla miłośników czekolady mogą być maczane w kąpieli czekoladowej). Posiłek przed treningowy nie oznacza że trzeba sięgnąć po "wiaderko suplementów" - czy gotowe batony. Jego rolę mogą pełnić ulubione dania dziecka - tylko wszystko z umiarem (najlepiej by dziecko było najedzone nie do syta tak na 70%-80%.

Co spożywać przed meczem.

            Posiłek przed meczowy to nic innego jak przetestowany posiłek przedtreningowy. Dlaczego przetestowany? Należy pamiętać, że każdy mecz / turniej to mały sprawdzian dla naszej pociechy. Często będzie lekko zestresowane, nadpobudliwe i w większości przypadków dziecko będzie bardziej emocjonalnie podchodzić do "turnieju który może zmienić jego karierę". Emocje mogą powodować przyspieszoną perystaltykę jelit, bule brzucha czy odruchy wymiotne - dlatego też należy pamiętać o nawodnieniu dziecka (szybciej się poci przez co traci więcej płynów) oraz o dostarczeniu mu niezbędnej energii (najlepiej ulubiony posiłek przed treningowy). Dobrym pomysłem jest dodanie dziecku 2-3 kostek czarnej czekolady - posiada teobrominę, która powoduje wyrzut endorfin.

Podsumowanie.

            Bez różnicy czy młody piłkarz ma trening we wtorek wieczorem czy w sobotę o świcie, należy mu dostarczyć niezbędnych składników pokarmowych by mógł w 100% uczestniczyć w treningu. Posiłek nie powinien być za duży objętościowo, ciężkostrawny i posiadać dużych ilości białka. Posiłek przed meczowy to przetestowany posiłek przed treningowy

 

Przykładowe posiłki dla piłkarza (porcje dla 8 latka porcja dla 12 latka powinna być 30-60% większa)

  • Koktajl banan-truskawki  z płatkami owsianymi składniki: 1/2 banana, truskawki 100g (mogą być mrożone) 150ml mleka (napoju owsianego/ryżowego/jogurtu), 2 łyżki płatków owsianych, siemię lniane 5g, pestki z dyni 5g przygotowanie: całość zmiksować
  • Koktajl z truskawkami - malinami i bananem składniki: 100ml mleka, 2 łyżki płatków owsianych, 100g malin (mogą być mrożone), 1/2 banana, 100g truskawek (mogą być mrożone) przygotowanie: całość zmiksować
  • Koktajl z gruszką składniki: 100 ml jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych, 1/2 gruszki,  szczypty cynamonu, siemię lniane (5g) przygotowanie: całość zmiksować
  • Koktajl chia składniki: jogurt 100ml, chia 5g, 1/2 banana, 1/3 pomarańcza, kakao 5g przygotowanie: całość zmiksować
  • Owsiana z daktylami i figami składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + figa + daktyle 2 sztuki + siemię lniane 5g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
  • Owsianka z żurawiną i morelą składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + żurawina suszona 10g + morele suszone 10g + siemię lniane 10g przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
  • Owsianka z jabłkiem, orzechami i cynamonem składniki: Płatki owsiane (30g) + mleko 100ml + jabłko 100g (jabłko wcieramy do owsianki) + orzechy włoskie 10g + szczypta cynamonu przygotowanie: płatki wsypujemy do garnka, zalewamy gorącym mlekiem, solimy i gotujemy 3 minuty, dodajemy pokrojone dodatki (można płatki z mlekiem włożyć do mikrofalówki)
  • Kasza manna z prażonym jabłkiem składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru, jabłko prażone 100g przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, w końcowej fazie gotowania, po przełożeniu do salaterki mieszamy z prażonym jabłkiem i posypujemy cynamonem
  • Kasza manna z musem malinowym składniki: kasza manna 2 łyżki, 150 ml mleka, szczypta soli i cukru, maliny 100g, łyżeczka miodu 7g, 1/3 łyżeczki żelatyny przygotowanie: kaszę mieszamy z mlekiem, dodajemy szczyptę soli i cukru i zagotowujemy, w końcowej fazie gotowania dodajemy inulinę, maliny miksujemy z miodem i (żelatyną rozrobioną z 50ml ciepłej wody)
  • Ciastka z kakao: płatki owsiane 80g, migały (10g), pestki z dyni (10g), 2 łyżki kakao, 2 paski czekolady deserowej, łyżka miodu 15g, jajko, mąka łyżeczka, otręby (1 łyżka), mleko (100ml), inulina (2 łyżeczki - 10g) przygotowanie: składniki mieszamy (czekoladę łamiemy w drobną kostkę) , formujemy ciastka i zapiekamy w piekarniku 20 min 180C (1/3 porcji)
  • Ciastka orzechowe z miodem: płatki owsiane 80g, migały (10g), pestki z dyni (10g), orzechy włoskie 10g, jajko, orzechy laskowe 10g, 2 łyżka miodu 15g, mąka łyżeczka, otręby (1 łyżka), mleko (100ml), inulina (2 łyżeczki - 10g) przygotowanie: składniki mieszamy) , formujemy ciastka i zapiekamy w piekarniku 20 min 180C (1/3 porcji)
  • Ryż z jabłkiem i cynamonem składniki:  ry 30g, jabłko, cynamon, łyżeczka miodu  przygotowanie: ryż gotujemy, jabłka trzemy mieszamy z ryżem, dodajemy cynamon i łyżkę miodu całość wkładamy do piekarnika na 15 min 180C

Autor: Stanisław Rydzewski

Bibliografia:

-  Bean A., Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań 2008.

-  Bonci L., Sports nutrition for young athletes, Pediatric Annals, 2010, 39 (5), s. 300–305.

- Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008, Warszawa.

- Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2012.